這次介紹的是針對上背和斜方肌的訓練動作，可以利用農夫走路或是硬舉來加強上背，可以藉此訓練到斜方肌和菱形肌，這次示範的動作分別是臉拉和斜方上舉。
臉拉要用滑輪機將繩子拉到面前，同時要舉起上臂，讓手肘保持在下方，這樣可以讓肩膀外旋，除了鍛鍊到上背也能針對三角肌後束加強。
另一個動作是斜方上舉，一開始要讓手臂與地面平行，之後舉起手臂直到與地面垂直，可以利用這個動作鍛鍊到斜方肌的上半部和下半部。
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