2017年11月14日 星期二

訓練旋轉肌群的3大錯誤 (中文字幕)





這次的內容是針對旋轉肌群的訓練,指出常見的3大錯誤,分別是:讓上臂遠離身體旁邊、用不正確的姿勢訓練旋轉肌群、忽略肩胛骨的重要性,如果說你知道因為平常的訓練動作,讓肩膀過度的內旋,開始利用外旋的旋轉肌群訓練動作,那你只完成了一半,為了要確保訓練的效果,就要避免上述的3個錯誤。

讓肩膀外旋時要確保上臂緊貼著身體,這樣才能避免三角肌的參與,因為我們的訓練目的是孤立訓練旋轉肌群,所以可以利用毛巾來輔助,可以將毛巾夾在手和身體之間,在肩膀外旋時緊緊夾住,避免毛巾掉落,就可以避免三角肌的過度參與。


第二個問題是我們用不正確的姿勢訓練旋轉肌群,在駝背的狀態下會限制肩關節的活動範圍,要試著讓肩膀往下並往後,這時訓練旋轉肌群可以使用完整的活動範圍,讓肩膀有更多的活動空間,藉此充分訓練旋轉肌群。


第三個問題是忽略了肩胛骨,為了要讓肩胛骨可以在後方穩定胸腔,就要針對前鋸肌和下斜方肌來訓練,可以利用棒式+的動作,讓手肘在肩膀下方,手掌朝上,讓前臂微微向外時,用手把身體撐起來,再讓肩膀往下,利用這樣的動作讓肩胛骨持續往外側延伸。


用單槓也可以鍛鍊到,只要懸吊在單槓上時保持手臂伸直,之後試著將身體往上拉,這時就可以鍛鍊到下斜方肌了,用滑輪下拉的方式也一樣,只要讓手伸直的同時試著拉到最下面的位置,也可以有一樣的效果。



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