這次的內容是因為Jesse從開始訓練以來，達到了一個新的里程碑，他增加了20磅的肌肉，為此特地整理要達成這一個目標的幾個重點，並區分成訓練和營養攝取兩部分說明。
訓練部分：
掌握肌肉控制之後再針對肌力訓練
不要把代償的力量和真正的力量搞混
不要再算次數，要讓每一下都算數
每一組都要注重強度
不要忽視輔助的訓練動作
營養攝取部分：
改善食物品質，增加份量，持續下去
改善食物品質，增加份量，持續下去
補充品可以提供便利性並讓你持續下去
長期下來，只靠食物沒有辦法得到補充品所能提供的
其中最重要的就是心態的改變，改變身材並不容易，要能讓你自己可以負起責任。
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