這次的訓練內容是針對手臂的肌力訓練，但利用高強度間歇訓練的模式搭配不同動作，要將計時器設定為8回，運動時間30秒搭配休息時間5秒，在高強度間歇訓練的部分開始之前，要做10次的俯撐啞鈴划船接挺舉，雙手先抓住啞鈴，之後用伏地挺身的姿勢，先做一下伏地挺身，再搭配划船的動作，之後用挺舉的動作結束，這樣的動作算1次，做完10次之後再讓計時器開始，要用四個不同的動作，分別是爬蟲類伏地挺身、登山者、碰肩膀、肘撐棒是，做完兩輪之後再做10次的俯撐啞鈴划船接挺舉。
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