這次的內容是針對手臂的徒手訓練動作，動作包含：球柱揮擊、肩膀擺動、手臂後收、三角前推、手臂轉圈、雙手合十向上，這次設計的動作全部都可以在坐姿的狀態下完成，一開始要先抬頭挺胸，在核心肌群保持緊繃的狀態下準備開始訓練。
球柱揮擊：一開始要先高舉雙手，在手肘呈90度的狀況下，讓雙手像球門柱一樣舉起，之後要讓雙手往下，再將手臂伸直，之後再倒過來做，將伸直的手臂彎曲，再將手臂舉起，期間要保持規律的呼吸。
肩膀擺動：讓手臂向外伸直，大拇指往下，之後開始持續的往上擺動，手要抬高一點。
手臂後收：讓手臂向外伸直，讓手掌朝下，之後將手肘收進來的同時讓掌心朝上，要讓手肘到背後的位置。
三角前推：要讓雙手一開始在胸前，之後向外推，不可以讓雙手維持在鬆軟的狀態，全程都要保持緊繃。
手臂轉圈：讓手臂向外伸直，大拇指朝下，這時讓手臂轉圈，期間保持規律的呼吸，並記得換方向。
雙手合十向上：一開始雙手合十，手肘的位置要高於胸部，再讓手肘緊靠著彼此，之後將雙手同時舉高，讓手肘持續往上。
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