這次的內容，是利用啞鈴來完成上半身的訓練，總共有八個動作，分別是混合式的肩前舉、二頭彎舉、肩推、單手划船、三角肌後束混合訓練、胸推、遞減訓練法的二頭彎舉和三頭肌伸展。
肩前舉要做10下，每下路徑要包含往前舉起手臂，以及往45度角舉起手臂的兩個方向。
二頭彎舉要搭配肩推，舉起啞鈴之後要讓手臂靠近頭的兩側再向上舉起。
單手划船要在地上，需要用墊子來保護膝蓋，要讓手臂緊貼在身體旁邊，讓手肘到身體後方。
針對三角肌後束的訓練，動作要往三個方向，先往身體後方再往兩側，最後再高舉過頭，動作要在屈體的狀態下完成。
啞鈴胸推，要將啞鈴舉到最高點來加強對胸肌的刺激，這動作同時可以鍛鍊三頭肌。
遞減訓練法要用二頭彎舉和三頭肌伸展來訓練，需要準備三組不同重量的啞鈴，建議是15磅、10磅、5磅，每組完成之後就要降低重量，但提升次數，每組的數量分別為8下、10下、12下，因此第一組要用15磅的啞鈴做8下，第二組要用10磅的啞鈴做10下，第三組要用5磅的啞鈴做12下。
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